减肥瘦身运动教程30分钟完整（瘦身塑形第二步）

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接上篇#学习分享227#瘦身塑形第一步：如何科学有效瘦身饮食？，下面我们就来说一说关于减肥瘦身运动教程30分钟完整?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

(资料图片仅供参考)

减肥瘦身运动教程30分钟完整

接上篇#学习分享227#瘦身塑形第一步：如何科学有效瘦身饮食？

减脂的本质在于“热量负平衡”，即消耗的热量大于摄入的热量。

限制热量摄入主要靠控制饮食，增加热量消耗要靠日常活动及运动。

运动减脂包括三个方面，一是提高基础代谢率，二是增加有氧运动燃烧脂肪，三是HIIT(即高强度间歇训练)保持减脂效果。

如何提高基础代谢率

NO.1 什么是基础代谢率

基础代谢率，是指人处在清醒而又非常安静、不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。

基础代谢率高，相同时间内身体消耗的能量就会多，相反如果人体的基础代谢率低，那么相同时间内身体消耗的能量就会少。

因此在日常中，我们会发现基础代谢率高的人更容易瘦下来。

NO.2 基础代谢率的测定及计算

测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时(但要保持清醒)，室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。

基础代谢率的单位为kJ/(m2·h)(千焦/平方米/小时)，即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数 。

基础代谢率的正常范围是10%到15%。

甲 时基础代谢率比正常值高25%到80%，甲 时基础代谢率较正常值低20%到40%。

基础代谢率的计算公式有很多种，分别对应不同方法，以下仅列举其中的三种，其中最常用的为第一种方法。如计算时取以下公式结果的平均值，则更为可靠 ：

(1)基础代谢率 % =(脉率 脉压差)- 111(Gale法)

(2)基础代谢率 % = 0.75 × (脉率 脉压差 × 0. 74) - 72(Reed法)

(3)基础代谢率 % = 1.28 ×(脉率 脉压差)- 116(Kosa法)

NO.3 影响基础代谢率的因素

通过运动，可以增加身体肌肉量含量，肌肉量增加能让人体消耗更多热量，进而提高基础代谢率。

60分钟各种运动消耗量参考表(单位：千卡)

运动

消耗量

运动

消耗量

逛街

110

游泳

1036

骑自行车

184

泡澡

168

开车

82

烫衣服

120

打网球

352

洗碗

136

看电影

66

爬楼梯

480

遛狗

130

洗衣服

114

郊游

240

打扫

228

有氧运动

252

跳绳

448

打拳

450

午睡

48

念书

88

跳舞

300

文书工作

76

慢走

255

高尔夫球

186

快走

555

看电视

72

慢跑

655

打桌球

300

快跑

700

骑马

276

体能训练

300

滑雪

354

健美操

300

插花

114

武术训练

790

买东西

180

仰卧起坐

432

力量训练提高基础代谢率：

力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等，训练约20-30分钟，可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增加减脂效果，还可以避免减肥反弹。

当一个人基础代谢率足够高时，即使是躺、坐都能消耗较多的能量，通常持续几个小时甚至一天以上，这种后燃效应就是“运动后过量氧耗”。

人体能量代谢易受身体温度影响，通常体温高的人，其基础代谢率就会高一点。

随着年龄增长，基础代谢率会下降。年龄是我们无法改变的。

我们每天的饮食品种会影响基础代谢率。

02 有氧运动燃烧脂肪

减脂人群运动遵循“先热身，再热量，后有氧”的原则。

在有氧运动之前，先进行半个小时的力量训练再开始有氧运动。

有氧运动如游泳、骑自行车、跑步、椭圆机、动感单车，以及抗阻力(或力量)训练如举起、推和拉的动作。

有氧运动时间长、消耗大，刚开始时主要消耗水分，持续20分钟后才会大量燃烧脂肪，最好能坚持40分钟或以上。

当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%-70%时候，身体主要通过燃烧脂肪为运动供能，这样能达到更好的减脂效果。

运动相关内容请重温：

#学习分享43#身体活动分类及强度

#学习分享44#身体活动量及运动伤预防

#学习分享46#不同人群的运动建议

03 HIIT保持减脂效果

在没有时间的情况下，可尝试HIIT(高强度间歇训练)。

通常只需要20分钟，减脂效果好，脂肪燃烧的遗留效应可达到1-2小时。

本文就为大家讲解到这里，希望对大家有所帮助。